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不少朋友会出现膝盖疼痛的问题。 膝关节是人体较复杂的关节之一, 也是任何运动都离不开的主要关节, 一旦出现疼痛会让人顿感失落。 【仰卧腘绳肌拉伸】 腘绳肌就是大腿后侧的那一组肌群, 包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。 放松腘绳肌这块大肌肉, 让它保持柔韧灵活, 就有助于缓解膝盖疼痛。 做法: 仰卧平躺在垫子上左腿伸直, 右腿向上抬高,与身体呈90度直角。 右膝可以微微弯曲。 
将弹力带绕在右脚脚底, 双手抓住弹力带的另一端, 并施加一定的拉力, 让弹力带保持紧绷状态。 
保持姿势约30-40秒, 然后换一只脚进行。 【站姿小腿拉伸】 当小腿肌肉过度紧张时, 会引起膝盖内倾从而引起疼痛和。 做法: 右脚前脚掌站在台阶或马路牙子边缘, 左脚放在地面上, 让右脚的脚后跟慢慢低于台阶面, 保持这个姿势30秒, 然后左右互换再进行。 
也可以双脚前脚掌同时站在台阶上, 双脚脚后跟同时慢慢落下, 低于台阶。 (可以用双手扶一下墙壁或支撑物以帮助身体平衡) 
 【股四头肌拉伸】 股四头肌位于大腿前侧, 就是我们通常说的大腿肌肉。 做法: 俯卧在垫子上, 将弹力带的中间位置缠绕在右脚上, 双手握住另一端, 轻轻拉动弹力带让右脚脚后跟靠近臀部。 拉伸的时候会感到大腿前侧的股四头肌有明显的拉伸感, 保持这个姿势30秒。 然后换另一只脚进行。 
【泡沫轴滚压髂胫束】 这个动作已经介绍很多次了, 对于髂胫束综合症也有很好的疗效。 
髂胫束是包绕大腿的深筋膜, 是从臀部外侧肌肉开始的结缔组织, 向下延伸到大腿外部连接膝盖外部。 由于跑步时膝盖反复弯曲, 而髂胫束又在大腿外侧靠近膝盖处, 因此很容易就造成髂胫束的反复摩擦, 从而产生肌腱的摩擦、发炎与疼痛。 他的表现症状通常为膝盖外侧的疼痛, 是非常常见的一种损伤, 因为是在膝盖附近, 所以很多人会误以为是膝盖受伤。 其实只是因为髂胫束在长期的摩擦中产生的炎症。 做法: 双手撑住地面左脚伸直, 右脚弯曲协助支撑, 让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。 操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。 
【4字臀部拉伸】 最后对臀大肌和梨状肌的拉伸, 有助于放松整个下半身的大肌群, 会对膝盖的疼痛产生积极的作用。 做法: 仰卧在垫子上双脚平放在地面上, 右脚脚踝跨过左膝盖, 双手在左腿后方扣住。 轻轻将左膝拉向胸部。 保持30秒。 然后换边进行。 
膝盖疼痛较为常见的原因一般来说, 是由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调, 尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中, 更容易产生。 预防膝盖受伤的不二法门, 就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。 良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护, 减少落地时对膝盖的冲击, 从而避免受伤。 爱你们

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