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5个技巧+5个体式,让你更好的保持平衡,保护膝盖!
2018-03-07 101685次阅读

在站立体式中,无法保持身体平衡怎么办?



膝关节用力啊!挺直或者直接锁死膝关节...


嗯,好像真的有效!


你在练习的时候是不是也有相似的经历呢?如果是的,那你终于掌握了练习瑜伽的技巧......

才怪!

因为,这个看似有效的“技巧”,其实才是练习时最应该避讳的“小聪明”。

在练习站立平衡的体式中,很多同学通过拉伸或锁死膝关节来获取身体暂时的平衡,此刻,虽然身体是平衡状态,由于膝盖处所承受的不正当压力,当时可能没什么反应,可是长期下来就会引起膝盖处肿胀、疼痛,甚至关节炎症等问题。

那么,问题来了,怎么才能提高身体稳定性的同时保护我们的膝盖呢?下面,小编就教给你几个既能保护膝盖又能让身体保持平衡的方法与体式,不想练出瑜伽伤的宝宝一定要好好学习咯!

增强意识性

其实,在练习瑜伽的时候,个人意识的重要性绝不输于身体的柔韧度。在站立的时候,将意识关注到身体上,从脚到头,把专注力放在维持身体平衡的肌肉上,比如,收紧大腿肌肉,收腹,打开胸腔,整个身体保持有意识的放松状态,学着找到身体的重心,不断调整重心的稳定度,身体自然会找到平衡点。

同时,大脑意识也要学会放松,并将关注力集中到一个点上,保持大脑的干净与清晰,专注力一定要集中,这是意识控制身体平衡的关键。

拱起足弓

站立平衡的重点在于找到双腿与双脚的受力点,学会让肌肉参与进来增强稳定性,而不是借助膝盖关节的扭曲达到稳定的效果。

比如在站立时,用脚掌和脚跟压实地面,学会让足弓处从地面拱起来(弯曲不超过90度)增强脚部的稳定性。通过刺激足弓,找到脚部的受力点,让脚掌和脚跟与地面紧实的贴靠成为维持平衡的关键点。这样也无形中减少了膝盖所承受的压力,避免膝关节受损。

收紧腿部肌肉

站立时,通过收紧腿部肌肉可以让身体直接感受到肌肉的坚实度,以及身体各关节的连贯性。腿部收紧后,身体会下意识的用脚抓牢地面,同时上身会自然挺直,来寻找身体的核心力量,以维持平衡。

例如在战士三中,双腿肌肉收紧,可以避免锁死膝关节,脚趾回勾可以进一步激活小腿肌肉,同时足弓抬起,此时,收紧的腿部力量就是维持平衡,保护膝盖的关键了。

膝盖和脚趾方向一致

健康的膝盖可以进行四种方式的活动:伸展、弯曲、内旋、外旋。

如果只顾锁死膝盖来获得平衡效果,非正常的扭转会随着时间的推移加重肌腱的损伤,而保证膝盖和脚趾方向的一致性,就是避免非正常扭转的关键。因为膝盖和脚趾的方向保持一致的情况下,身体的受力方向是顺畅的,一致的,就不会发生因关节扭曲造成的受力不一致情况。

借助道具检测自己

不确定自己做的是否正确的小伙伴可以借助半月式的体式监测自己。在该体式中可以靠墙站立(让墙成为你的依靠),然后进入体式,此时可以借助手中的支撑物来完成体式,确保大腿收紧、足弓抬起、膝盖与脚趾方向一致。

此时,认真体会身体的感受与变化,感受身体各关节的受力情况,找到这种感觉。

以下是一些锻炼身体平衡,同时保护膝关节的瑜伽体式,在练习的时候把以上这些要点都用在实践中,检验一下你学习的效果吧:

树式

习练要点:

1.左脚内侧向下压实地面,大腿肌肉向上收紧;

2.将右脚掌心和左大腿内侧保持互推,成对抗的力来稳定身体;

3.髋部保持不动,将右膝向外打开;

4.双臂保持放松;

5.做完反方向再做一遍。

鸟王式

习练要点:

1.右脚内侧压实地面;

2.双腿肌肉收紧;

3.臀部向下卷动;

4.胸腔向上延展;

5.双肘保持上提;

6.做完反方向再做一遍。

站立腿上提式

习练要点:

1.左脚内侧压实地面,大腿肌肉向上收紧;

2.脊柱和胸腔向上延展;

3.右腿有力向上抬,与地面保持平行;

4.做完反方向再做一遍。

站立手抓脚式

习练要点:

1.左脚内侧压实地面,大腿肌肉向上收紧;

2.右臀向下沉,髋部指向正前方;

3.右脚踝内侧向上蹬送;

4.脊柱和胸腔向上延展;

5.做完反方向再做一遍。

舞王式

习练要点:

1.左脚内侧压实地面,大腿肌肉向上收紧;

2.双手拉动右脚尽量向上去伸展;

3.右髋下沉,髋部保持平行;

4.做完反方向再做一遍。

坚持练习,这些小技巧和训练体式,都是你入门瑜伽的关键,也是今后尝试更难动作的核心哦。尤其是瑜伽中的“不倒翁”宝宝,这次是不是收获颇丰呢!


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