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最难看的不是腿短,而是膝关节超伸!
2018-03-08 90524次阅读

应近日小伙伴建议,特推出此篇关于膝关节超伸的文章,希望有膝关节超伸困扰的小伙伴能够依据文中建议有效纠正膝关节超伸问题,没有该问题的小伙伴也加以自勉,毕竟多掌握点练习技巧,是百利无一害的事。

 

在标准的站立姿势中,我们的膝关节是处于放松、非锁死的状态,此时,从侧面看,髋、膝、踝三关节基本在一条直线上,这也是美腿标准的关键。然而,膝关节超伸的宝宝,在(自以为)正常的站立中,膝关节会不自觉向后顶,小腿也会随之后移,整条腿呈现出一种弧度的形状,如下图:

 

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此时,骨骼变形的地方其实不止是腿部,因为错误的用力,为保持身体平衡,脚部用力处会随之前移,变为脚掌用力,骨盆也会自然前倾,长期以来对膝关节、髋关节以及腰部、脊椎,都会造成严重的威胁。

 

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例如常见的功能性扁平足、膝关节疼痛、腰痛、腿部变形、小腿肌肉酸痛等问题,都有可能是膝关节超伸的“功劳”。

 

造成膝关节超伸的原因除了先天性的膝关节韧带松弛之外,还有肌肉的不平衡以及日常不当运动和不良生活习惯所致。例如:站立时核心稳定性较差,耻骨过分下拉,束脊肌缩短,导致腰椎挤压,腹直肌拉长薄弱无力,就会造成腹部向前凸起,探颈驼背,腰椎前突,膝盖不自觉超伸。

 

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另外,膝关节超伸给身体带来的伤害要远远大于我们所能够想象的。在膝关节超伸的时候,胯部是前倾的,此时胸会自然下塌,头颈会向前倾斜,腹部会随之前倾,腰部也会变形,具体可见下图:

 

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其实,对于膝关节超伸已成为日常习惯的宝宝来说,他们很大可能上认识不到自己膝关节超伸,因为对于这种“本能”的膝关节超伸,才是他们感觉最稳定的站立习惯,因为此时关节周边肌肉没有被拉伸,只是通过关节用力,所以对于肌肉的感觉就会变差,从而意识不到这种错误的用力方式。

 

注:由于女性的柔韧性要大于男性,女性膝关节超伸的概率也相对较大。目前,将超伸超过10度(标准髋、膝、踝三点为一条直线,也就是0度。如果膝关节处向后突出,和踝关节的倾斜图大于10度)的范围定位膝关节超伸。

 

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如果出现以下情况,说明你已经膝关节超伸:


1:站立时,大小腿不是垂直状态,侧面呈C型,且弧度约超过10度。

2:小腿侧腹相对于脚跟的位置靠后,这个可以通过贴墙站立测试,站直后,脚后跟无法接触墙体。

3:站立时,骨盆习惯性前倾,小腹挺起。

4:穿平底鞋或光脚时,重心在前脚掌。

 

如何纠正膝关节超伸

 

1、三角式

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在做三角式的时候,在延伸出的小腿下面放一个瑜伽砖(如上图),这样就能保证膝盖完全延伸、腿完全伸直的情况下,膝盖不会超伸。然后找到这种伸展的力度感觉,在以后习练的时候找到这个伸展的力度,就会有效避免超伸的可能。

 

2、坐角式


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进入体式后,背部挺直,打开胸腔,尽量拉伸腿部肌肉,让腿部与地面完全重合,此时,用心感受双腿承受的力度,以及双腿伸直后小腿的用力点。该体式不仅帮助纠正膝超伸,还是塑造腿型的有效体式。

 

3、仰卧腿上升式

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躺下后,单腿抬起,确保整条腿与墙壁完全重合(做不到的可以臀部下垫个垫子),另一条腿与地面贴合在一起,这样就能够认真感受抬起的腿的伸展力度,垂直的墙面也让腿型固定,保持这种状态,膝关节与脚趾方向一致。保证腿部的直线状态,同时也是瘦腿、瘦腹的好方法。

 

日常生活中改善膝超伸的小窍门

1、纠正走姿或站姿

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站立或走路时,学会用腹部用力,抬头挺胸,收紧髋部和双腿肌肉,减轻身体对膝关节的压力。如果有膝关节超伸的宝宝,可以稍微弯曲一下膝盖,慢慢感受此时的用力状态。

2、加强腿部肌肉力量

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靠墙做幻椅式动作,此时确保双膝和脚趾方向一致,不要内扣也不要外翻,用腿部力量支撑身体,刺激腿部肌肉群,加强腿部力量。同时,平时也可以多按摩或进行腿部伸展运动,有意识增强腿部肌肉的灵活性与柔韧度。

 

3、学会用四头肌拉伸膝盖

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坐在地板上,双腿伸直,和地面贴紧。此时,如果膝关节超伸,脚后跟会离开地面,如果这样,就要有意控制脚后跟不要离开地面,同时收紧大腿前侧的四头肌来带动膝盖的伸展。

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