加强侧伸展式 1，站山式进入，双脚打开约一条腿长 2，手臂内旋上举过头顶，手肘伸展 3，左脚内扣大于60°，右脚外展90°，右脚足跟和左脚足弓对齐，身体转向正右侧 4，双腿内旋收紧，俯身向下，手落右脚踝练两侧，脊柱伸展 习练益处 1、展开脊柱、椎体之间的空间，对椎间盘、脊髓、脊神经有益 2、调动副交感神经，使头脑平静 3、拉长大腿后侧股二头肌和小腿后侧的比目鱼肌，美化双腿线条 相关解剖知识 1、提足弓，大腿肌群上提，伸展大腿后侧股二头肌 2、小腿肌群收缩，避免膝关节超伸 3、双腿内旋、展开骶骨，使脊柱向头顶方向舒展，展开脊椎空间 4、手推地，肩胛骨推向坐骨方向，伸展颈椎两侧 练习的障碍及解决办法 1、后侧足跟很难踩地怎么办？ 练习时，可将后侧足跟抵住墙壁，帮助找到足跟下压、大腿发力的感受 2、前侧膝关节疼痛怎么办？ 由于膝关节超伸所导致的疼痛，应将足弓上提，小腿肌群远离地板，大腿肌肉上提，保护膝盖窝，不要将所有力量压向膝关节 注意事项： 1、后侧腿很容易外旋，所以应始终保持内旋，左侧骶骨下沉，右侧腹股沟上提，才能使骨盆中正 2、如出现拱背现象，可将腹部前侧拉长，腰间盘突出的人应该让背部平行地板，防止拱背加重脊柱压力 3、前侧脚内侧容易外翻，应该让脚内侧踩实地板，帮身体稳🙏🙏🙏
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